Do nového roku vstupuje řada lidí s novým předsevzetím. K těm nejčastějším patří přání zhubnout. Každoročně se tak v lednu zaplní fitness centra a v kurzu začnou být nejrůznější diety. Upínat se pouze na rychlý pokles váhy je ale podle lékařů nesmyslné. Krátkodobá změna životního stylu totiž ve většině případů kýžený výsledek nepřinese a lidé se brzy začnou vracet k zažité rutině. Odborníci proto doporučují několik jednoduchých kroků. Pokud je člověk zvládne dodržovat dlouhodobě, pomohou mu nejenom zhubnout, ale posílí také celkové zdraví. Sedm tipů pro novoroční předsevzetí sestavil prof. MUDr. Martin Haluzík, DrSc., přednosta Centra diabetologie IKEM a předseda České obezitologické společnosti ČLS JEP.
1) Hýbejte se
Pravidelná fyzická aktivita má zásadní vliv na zdraví těla i mysli. Nemusí jít přitom hned o intenzivní trénink. „Ze začátku doporučuji, aby lidé více chodili. Pokud člověk jezdí do práce autem, může zkusit městskou dopravu. Vystoupí o zastávku dříve a zbytek cesty dojde pěšky. Nebo místo výtahu použije schody. Jsou to drobnosti, které ale udělají hodně. Postupně lze navázat intenzivnějším cvičením – například jízdou na kole, během, posilováním či plaváním. Vždy by to ale měla být aktivita, která člověka neobtěžuje, aby u ní vydržel dlouhodobě,“ popisuje prof. Martin Haluzík. Zařazení pravidelného pohybu zlepší náladu, podpoří kardiovaskulární zdraví a posílí svaly i kosti. Zapomínat by na něj proto neměly ani starší ročníky. „Čím jsme starší, tím větší máme tendenci ztrácet svalovou hmotu. Posilování tak doporučuji lidem v každém věku,“ dodává odborník.
2) Jezte zdravěji
Dobře vyvážená strava dodává tělu potřebnou energii a živiny. „V první řadě by si měl člověk nastavit takový jídelníček, u kterého zvládne vydržet i desítky let. Nejsem zastáncem vyhraněných diet. Základem je omezit, případně úplně vynechat nezdravé věci, které postupně nahradím kvalitnější alternativou,“ říká profesor Haluzík. Obecně doporučuje navýšit příjem čerstvé zeleniny a ovoce, kvalitních bílkovin (libové maso, ryby, luštěniny, ořechy), jíst méně příloh a z pečiva vybírat spíše to celozrnné. Současně radí omezit solení, pití slazených a energetických nápojů i alkoholu. Při cestě za novým jídelníčkem může ze začátku pomoci jeho pravidelné plánování na týden dopředu a také příprava domácích obědů místo stravování se v rychlých občerstveních.
3) Dopřejte si dostatek spánku
Kvalitní spánek je základním pilířem zdraví. „Dlouhodobý nedostatek spánku vede k chronickému stresu. Na něj většina lidí reaguje tak, že začne více jíst a přidá i hodně sladkostí. Vyčerpaný organismus se tak brání a hledá energii,“ přibližuje Martin Haluzík. Dospělí by proto podle něj měli spát okolo 7 hodin denně. Dobré je nastavit si také večerní rutinu: před spaním nepít alkohol, místo elektroniky sáhnout po knize a vytvořit si klidnou atmosféru v ložnici (tlumené světlo a ticho). „Chronický nedostatek spánku zvyšuje riziko obezity, deprese i srdečních chorob, proto se vyplatí na tuto část předsevzetí nezapomínat,“ připomíná lékař.
4) Pijte dostatek vody
Voda je nezbytná pro správné fungování organismu. Dospělý člověk by měl vypít denně dva až tři litry tekutin, přičemž přesné množství závisí na věku, váze, fyzické aktivitě a zdravotním stavu. „Nedostatečná hydratace může vést k únavě, bolestem hlavy, nízkému tlaku, ale i poškození ledvin. Ideální je pít čistou vodu nebo neslazený čaj, určitě bych nedoporučil zavodňovat se kávou, pivem či jiným alkoholem,“ říká prof. M. Haluzík. S dodržováním pitného režimu může člověku pomoci například nová lahev na vodu, kterou bude mít neustále u sebe.
5) Dovolte si odpočívat
Stres je nevyhnutelnou součástí života, jeho dlouhodobé působení ale může mít negativní dopad na zdraví. „Předsevzetí začít jíst zdravě a více se hýbat samo o sobě nestačí. Pokud je člověk neustále pod velkým tlakem, pracuje 12 a více hodin denně, nezbude mu na dodržování zdravého životního stylu žádný čas ani energie. Doporučil bych proto, aby se každý zkusil zamyslet nad tím, jak si může lépe naplánovat denní povinnosti, aby mu zůstal i přiměřený čas na kvalitní odpočinek,“ říká přednosta Centra diabetologie IKEM. Se zvládnutím stresu mohou pomoci různé relaxační techniky – hluboké dýchání či meditace. Často stačí zařadit do týdne také aktivity, které člověka těší, například poslech hudby, procházky v přírodě nebo kreativní činnosti.
6) Nepodceňujte prevenci
Mnoho zdravotních problémů lze odhalit a začít léčit včas. Důležité je proto nezapomínat na pravidelné prohlídky u praktického lékaře. „Základem je nechat si změřit krevní tlak, hladinu cukru v krvi, hodnoty cholesterolu a bílkoviny v moči a funkci ledvin pomocí jednoduchého krevního testu. Pokud odhalíme například cukrovku 2. typu nebo onemocnění ledvin v raném stadiu, dokážeme je velmi dobře léčit a předejít komplikacím,“ přibližuje prof. Martin Haluzík. Právě u diabetu 2. typu je nejvýznamnějším rizikovým faktorem obezita. „Obezita je chronická nemoc, která vede k řadě dalších závažných zdravotních komplikací. Zmínit můžeme vysoký krevní tlak, vyšší riziko vzniku srdeční arytmie, infarktu, srdečního selhání nebo poškození ledvin,“ popisuje lékař. Tyto problémy jsou často součástí
kardio-renálně-metabolického syndromu, což je komplexní stav zahrnující poruchy srdce a cév, ledvin a metabolismu, které se vzájemně ovlivňují a zvyšují riziko závažných zdravotních komplikací. Pokud lidé dlouhodobě trpí nadváhou nebo obezitou a nedaří se jim situaci řešit vlastními silami, měli by se obrátit na specialistu – nutričního terapeuta, fyzioterapeuta, psychologa a zejména pak na svého praktického lékaře. „Důležité je při změně životního stylu myslet i na své okolí. Příkladem bychom měli jít zejména našim dětem. V posledních letech se stále častěji setkáváme s obézními dětmi. Pokud někdo trpí obezitou již od dětství, může se u něj již ve věku 30+ let rozvinout cukrovka, vysoký krevní tlak nebo může potřebovat výměnu kyčelního nebo kolenního kloubu. U takto mladých lidí jsme podobné komplikace dříve nepozorovali,“ dodává Martin Haluzík.
7) Skoncujte se zlozvyky
Nezdravé návyky, jako je kouření nebo nadměrné pití alkoholu, výrazně zvyšují riziko závažných onemocnění. Jejich postupné omezování by proto podle lékařů nemělo v novoročním předsevzetí chybět. „V případě kouření hrozí vznik rakoviny plic i kardiovaskulárních komplikací. Situaci zhoršuje, pokud kuřák navíc trpí i cukrovkou,“ říká profesor Haluzík. Mezi zlozvyky by lékař zařadil také večerní přejídání. „Doporučuji zaměřit se na to, jak má člověk rozložené jídlo během dne – aby po něm nesahal hlavně navečer. Dobrým tipem je také plánování nákupů – když si nezdravou věc nekoupím, nemůžu ji pak doma ani sníst,“ připojuje odborník.
